5 mitos sobre los suplementos deportivos
¿La proteína daña los riñones? ¿La creatina solo sirve para culturistas? ¿Si un suplemento es “natural” significa que es seguro? En suplementación deportiva, algunas afirmaciones se repiten tantas veces que terminan pareciendo hechos.
Muchos mitos de suplementos deportivos mezclan una parte de verdad con conclusiones exageradas o directamente incorrectas. Vamos a revisar cinco de los más habituales para que puedas separar mejor la evidencia del ruido.
Mito 1: ¿La proteína en polvo daña los riñones?
Es probablemente uno de los mitos más repetidos alrededor de la whey (proteína de suero de leche) y otros suplementos proteicos. Sin embargo, no es correcto afirmar de forma general que consumir proteína en polvo provoque daño renal en personas sanas.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en The Journal of Nutrition estudió los efectos de dietas con mayor y menor contenido proteico sobre indicadores de función renal en adultos sin enfermedad renal crónica. Los autores no encontraron evidencia de que una mayor ingesta de proteína afectara negativamente a la función renal en estas personas.
Eso no significa que la cantidad de proteína sea irrelevante para todo el mundo. Si tienes una enfermedad renal diagnosticada o una situación médica que afecte a tus necesidades nutricionales, la recomendación debe individualizarse con un profesional sanitario.
En personas sanas, consumir más proteína no equivale automáticamente a perjudicar la función renal.
Mito 2: ¿La creatina solo sirve para culturistas?
La imagen de la creatina sigue muy vinculada al bodybuilding —culturismo—, pero su utilidad no se limita a quienes buscan aumentar su masa muscular. La creatina incrementa las reservas musculares de creatina y fosfocreatina, relacionadas con la producción rápida de energía durante esfuerzos breves y de alta intensidad.
La creatina no es exclusiva del culturismo: puede resultar útil en diferentes contextos deportivos de alta intensidad.
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) considera la creatina monohidrato uno de los suplementos ergogénicos con mayor respaldo científico para aumentar la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y favorecer determinadas adaptaciones al entrenamiento. Esto puede resultar relevante en diferentes modalidades deportivas que incluyan fuerza, sprints o esfuerzos explosivos repetidos.
Mito 3: ¿Si es natural significa que es seguro?
“Natural” suena bien, pero desde el punto de vista de la seguridad es una descripción demasiado simple. El origen natural de una sustancia no garantiza por sí mismo que sea segura en cualquier dosis o situación.
Una sustancia puede producir efectos adversos, presentar interacciones o resultar inadecuada para determinadas personas. La seguridad depende del ingrediente, la cantidad utilizada, la duración del consumo y las circunstancias individuales.
Además, en la Unión Europea los complementos alimenticios se regulan como alimentos y su etiquetado no puede atribuirles propiedades de prevención, tratamiento o curación de enfermedades.
Natural no es sinónimo automático de seguro, eficaz o adecuado para ti.
Mito 4: ¿Cuantos más ingredientes tenga, mejor funciona?
¿Has visto alguna vez una fórmula con una lista interminable de ingredientes y has pensado que necesariamente debía ser mejor? El número de componentes no demuestra por sí mismo la eficacia de un suplemento.
Para valorar una fórmula necesitas saber qué contiene, en qué cantidad y con qué objetivo se utiliza. Un producto con 20 ingredientes no tiene por qué resultar más adecuado que otro con uno o dos componentes bien estudiados y en cantidades apropiadas.
Mito 5: ¿los suplementos sustituyen una buena alimentación?
Un suplemento puede ser una herramienta práctica en determinados contextos. Por ejemplo, una proteína en polvo puede facilitar que alcances una ingesta proteica concreta, pero no sustituye automáticamente los nutrientes y alimentos que forman parte de una dieta variada.
Tampoco puede compensar por sí solo un entrenamiento mal planificado, una recuperación insuficiente o unos hábitos alimentarios poco adecuados. La suplementación tiene sentido como complemento de una estrategia, no como sustituto de sus fundamentos.
¿Cómo detectar otros mitos de suplementos deportivos?
Cuando encuentres una afirmación rotunda sobre suplementación en redes sociales, en el gimnasio o incluso en una descripción comercial, no tienes que aceptarla automáticamente. Hazte estas preguntas:
- ¿La afirmación es absoluta? Desconfía de expresiones como “siempre”, “nunca” o “funciona para todos”.
- ¿Se habla de cantidades? La dosis puede ser fundamental para interpretar los efectos de un ingrediente.
- ¿Existe evidencia? Busca estudios, revisiones o documentos de organismos científicos reconocidos.
- ¿Se está exagerando un resultado? Un efecto demostrado en determinadas condiciones no implica que vaya a producirse igual en cualquier persona.
- ¿Te están prometiendo demasiado? Ningún suplemento sustituye por sí solo entrenamiento, alimentación y recuperación.
Cuanto mejor entiendas qué puede y qué no puede hacer un suplemento, más fácil será tomar decisiones con criterio y evitar afirmaciones simplistas.
¿Cuál de estos mitos habías escuchado antes? Cuéntanos qué otro mito sobre suplementos deportivos te gustaría que analizáramos en el próximo artículo. 🏋️